Hemma- eller rese WOD
#1
Kortleken
Drag ett kort, om du får hjärter 3 så gör du 3 repetitioner av ”hjärter-övningen”
Valfritt att välja övningar
For Time – hela kotleken, ex på övningar
– hjärter: push-up
– ruter: burpees
– klöver: sit-ups
– spader: airsquats
#2
Tjufemman
3 RFT (3 rounds for time)
– 25 backextension (rygglyft på mage)
– 25 airsquat
– 25 sekunder plankan
#3
Burpeelover
5 RFT (5 rounds for time)
– 12 Burpees
– 24 Airsquats
#4
Leg+shoulder-killer
EMOM 10 min
Ett varv per minut, anpassa efter förmåga
– 10 airsquats + 10 lunges (stillastående utfallssteg)
EMOM 1o min
– 6-10 pushups.
#5
Tempo – ös-på
AMRAP 3 min
-10 Airsquats
-5 Burpees
— 2 min vila —
AMRAP 3 min
– 8 Squatjump
– 5 push-ups
— 2 min vila —
AMRAP 3 min
– 10 back-extensions
– 10 sit-ups
#6
Strength
EMOM 16 min
4 varv
Dvs gör en övning varje ny minut vila resten av minuten innan ny minut börjar.
– 30 sec sidoplankan H
– 30 sec sidoplankan V
– 30 Jumping jacks
– 6 masken
#7
Runner
10 RFT
– 10×10 m shuttlerun
– 10 airsquats
– 10 situps
– 10 pushups
#8
Tabata
20 sec jobb, 10 sec vila i totalt 4 min och sen gör det igen. Vila 1 min efter första 4 minutaren.
– Thrusters
– Situps
– Burpees
– Tuckup
#9
Death by Burpees
Min1 – 2 burpees
Min2 – 4 burpees
Min 3 – 6 burpees
Osv dvs öka med 2 burpees för varje ny minut
Håll på till dess att du inte klarar av att göra antalet burpees inom aktuell minut
#10
For time:
21-15-9
Burpees
Thrusters (med eller utan vikt)
KonditionsWOD
# 1
500m Row
rest 60sec x 10 Sets
#2
15/12/9 on the 3min
Every 3mins
15 Calories Row
12 Calories SKi
9 Calories Bike Erg x 10 Sets
*Byt ordning på maskinen så nästa runda börjar du med Ski istället för Row
# 3
30min AMRAP:
1000 m Assault Bike
40 DU
20 GHD sit Ups or 15 sit-ups
# 4
10 Rounds
15 Calories Row
15 Calories Bike
15 Calories Ski
# 5 – 45/15×30
0:45 – Ski or Run
0:15 – Rest
0:45 – Row
0:15 – Rest
0:45 – Assault Bike
0:15 – Rest
x 10
# 6 –30/30 for 30
0:30 Bike Erg
0:30 Rest
x30
# 7 –
18–15–12–9–6–3
Calories Bike Erg
Calories Ski Erg
Calories Row
– rest 2–3mins
10–9–8–7–6–5–4–3–2–1
Calories Assault bike
*30m farmers Carry tough
*6 step ups 30/24
* btw rounds
# 8 –15/12/9 Sets for Time
8–10 Sets for Time
15 Calorie Ski
12 Calorie Bike
9 Calorie Row
rest 45sec
# 9 – Every 3mins x 10 Sets:
Every 3mins
40 Double Unders
12–15 Calories Bike Erg
12–15 Calories Row
x 10 Sets
#10 – Continuous Long Rounds:
5 Rounds
30 Calories Row
30 Calories Bike
30 Calories Ski